温馨提示

赛前一天要做哪些准备

明天一早，半程“南马”开跑。赛前黄金24小时你了解吗？充分利用这24小时，对你这次超越自我会有不小帮助。

●饮食：可以补糖

赛前一天可以补糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各类主食、土豆、番薯等等。

●睡眠：至少睡够8小时

比赛前一晚至少需要保证8小时左右的充足睡眠，第二天才能精力充沛地迎接挑战。

●补给：比赛中喝运动饮料

比赛中补水的可用运动饮料代替纯水；少量多次，最好一次不要超过100毫升，整个比赛补500-800毫升左右。

赛后恢复 循序渐进慢跑

赛后一天：慢跑前要按摩

恢复期内，每天都应该以小腿、大腿、肩、臀部为主进行静力拉伸，辅以局部的轻柔按摩。24小时后，可以进行20-30分钟的慢跑训练，直到1周后才能逐渐加量。

赛后一周：给身体放个假

赛后一周应注意修养生息，除了每天少量的慢跑训练，还可以进行一些交叉训练，让身体更均衡。

赛后一月：训练还是休息，你说了算

依跑者的基础与跑步资历，大约3个星期至1个月后，身体应可以从比赛的损伤中恢复。重回训练时不要急着马上回到比赛的巅峰水平，应重新进行基础训练，循序渐进。